小器材练出大健康 科学使用有门道

——记者探访我市社区全民健身设施使用现状

近日，记者走访我市部分社区发现，随着全民健身设施升级工程持续推进、群众健康意识不断提升，越来越多的市民把小区里的健身器材当作日常锻炼的首选。但不少人在使用过程中仍存在动作不规范、方法不科学等问题。如何正确使用各类健身器材，让公共健身资源真正为健康护航？记者就此采访了相关专业人士，为大家带来科学使用指南。

市民正在使用太空漫步机锻炼。

太空漫步机：温和有氧，缓解久坐疲劳

“以前觉得健身必须去健身房，又贵又远，后来发现楼下器材就够用。”秦都区28岁的上班族李翔宇，正踩着太空漫步机舒缓摆腿。

从事编辑工作的他，每天久坐超过8个小时，肩颈腰常年酸痛，“下班练15分钟，不用换运动服，不用赶路，比躺在沙发上刷手机舒服多了。”不过李翔宇坦言，初期因动作不当闹过乌龙，“我以为要像荡秋千一样大幅度摇晃，差点掉下来，看邻居阿姨的姿势后才懂，得保持小幅度、匀速摆动。”

太空漫步机操作简单，锻炼温和，能有效提升腿部力量、心肺功能及协调性，适合健身新手与基础薄弱者。

“太空漫步机的核心是‘漫步’，而非‘摇摆’。”咸阳市第一人民医院康复科治疗组组长张又兮解释，漫步机需要使用者双手握把，两只脚分别置于左右踏板，前后交替，自然摆动，至身体微微发热，在有效开展有氧运动的同时，增强肌肉力量。

张又兮介绍，使用前需评估自身平衡与关节状况，锻炼时保持小幅度匀速摆动，膝盖避免完全伸直或过度弯曲，避免因动作幅度过大、用力过猛导致髋关节扭伤。

市民正在使用双位腹部训练器锻炼。

坐蹬器：强化下肢，适配关节友好型锻炼

坐蹬器，同样是市民锻炼的“心头好”，尤其受到中老年人群和关节活动受限者的青睐。

今年62岁的王丽娟患有轻度关节炎，上下楼梯略显吃力，医生建议她适度进行下肢力量训练，坐蹬器成了她的首选。“这个器材坐着锻炼，不用承受身体重量，对膝盖特别友好。”

王丽娟分享了她的正确做法：“先缓慢落座，后背靠紧靠背，双脚踩实踏板，膝盖与踏板呈90度角，双手轻握扶手保持平衡，然后双脚匀速发力蹬踏。”她笑着说，坚持锻炼半年多，下肢力量明显增强，现在上下楼梯膝盖不疼了，买菜提东西也比以前有劲，“我还会和老姐妹们一起练，互相提醒动作规范。”

坐蹬器通过模拟骑自行车的动作，能有效锻炼大腿前侧肌群、臀部肌肉及膝关节周围肌肉，增强下肢稳定性和关节灵活性，对预防中老年人跌倒尤为重要。

不同人群可根据自身情况调整蹬踏力度，中老年人群锻炼时以“发力轻松、不吃力”为原则，蹬踏时以感受到肌肉收缩为宜，不必追求过快速度。年轻人若想强化下肢力量，可在踏板上增加轻微负重，比如绑上沙袋，同时保持蹬踏节奏均匀，避免突然发力。

医生提醒，使用坐蹬器时，双脚要完全踩在踏板上，避免脚尖或脚跟悬空，蹬踏过程中若出现关节轻微酸胀属正常现象，如果感到疼痛，应立即停止并休息。

55岁的司机陈师傅，因长期开车导致下肢血液循环不畅，小腿易出现水肿，他每天收车后都会来练习坐蹬器。

“每次练15分钟，练完后小腿的酸胀感就缓解了，血液循环也变好了。”陈师傅说，以前总觉得锻炼是年轻人的事，现在发现只要掌握正确方法，小区里的健身器材就能解决健康困扰。

太极揉推器：轻转慢动，改善肩颈灵活度

太极揉推器是改善肩关节问题的“利器”，尤其适合早期肩周炎、关节僵硬人群。渭城区65岁的张阿姨三年前查出早期肩周炎，抬胳膊都费劲，在社区医生的指导下，她每天用太极揉推器锻炼20分钟，如今肩膀灵活多了。

张阿姨说，初期因用力过猛导致肩膀酸痛，经社区医生指导调整力度后，才掌握了“轻转慢动、以养代练”的技巧。

同小区的王大爷也有过深刻教训，“我也肩膀疼，见张阿姨练得有效就跟风，结果越练越疼，去医院检查才知是肩袖撕裂，根本不能用这类器材。”他说，此前不知健身器材有使用禁忌，误以为锻炼就能强身健体。

“太极揉推器及二位引体平衡架，适合肩关节温和锻炼。”张又兮介绍，这类器材能改善肩关节灵活性，对早期肩周炎、关节僵硬人群较为友好，但肩袖撕裂患者使用时，主动进行旋转动作，会加剧肌腱损伤。

“很多人分不清肩周炎与肩袖撕裂，盲目锻炼适得其反。”张又兮提醒，肩关节有明显疼痛、活动受限或外伤史者，需先就医明确诊断，中老年人使用时务必以“无痛感”为前提，不适即停。

扭腰器：缓慢转动，舒缓腰部酸胀

扭腰器是久坐人群缓解腰部酸胀的“刚需器材”，通过下肢与骨盆转动带动腰部运动，能刺激腰椎周围的肌肉韧带，促进局部血液循环。

42岁的上班族孙先生因长期久坐，腰椎间盘轻微突出，医生建议他进行温和的腰部活动，扭腰器成了他的日常锻炼选择。

“以前总想着大幅度扭腰才能‘拉到位’，后来才知道正确的方法是‘稳’和‘缓’。”孙先生分享，他使用扭腰器时，先双脚分开与肩同宽，踩在圆盘上，双手扶稳中间立柱，站稳后以骨盆为中心，缓慢向左转动腰部，再缓慢向右转动。

对于中老年人群来说，扭腰器的正确使用更需注重细节。使用扭腰器时，腰部转动的幅度以身体能自然承受为宜，不要刻意追求转到最大幅度，同时要保持呼吸均匀，切勿憋气，老年人、眩晕症患者及高血压患者使用前，最好先咨询医生意见，锻炼时若感到头晕、心慌，应立即停止。

这类器材堪称家门口的微型健身房，能实现手脚联动锻炼，兼顾改善心肺功能与增强肌肉力量，且冲击力低。

科学锻炼，让便民器材护航健康

据悉，截至2025年年底，咸阳“15分钟健身圈”覆盖率达100％，让市民真正实现“下楼就能锻炼”。小区健身器材作为全民健康的重要便民设施，核心优势在于便捷免费、门槛低，而正确使用是发挥其健身价值的关键。

张又兮总结了通用的正确使用原则：首先要结合自身健康状况选择器材，有基础病史者务必先咨询专业人士；锻炼前可做简单热身，比如活动关节、拉伸肌肉；锻炼时遵循“小幅度、匀速发力、循序渐进”的原则，不要急于求成；锻炼后及时放松，避免肌肉酸痛。

各种各样的健身器材承载着不同人群的健康需求。这些“家门口的健身利器”，无需复杂的准备工作，也不用花费高昂费用，只要掌握正确的使用方法，就能轻松融入日常生活，为我们的健康加分。

愿每一位市民都能找准适合自己的锻炼方式，让这些便民器材真正成为健康的“守护者”，让“15分钟健身圈”为更多人带来健康与活力。（咸阳融媒全媒体记者：王逢锴 文/图）

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