让健康睡眠成为美好生活的“优先之选”

睡眠是健康的基石，也是人体健康状况的“晴雨表”。相关数据显示，我国成人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍人群超3亿。近六成城市成年人深度睡眠占比不足20%。睡眠问题已不仅是个人困扰，更演变为亟待关注的公共卫生议题。

这些失眠误区你中了几个？

许多人深夜躺在床上刷手机，自嘲“报复性熬夜”。“医学上，这属于主动选择的不良睡眠行为，并非真正的失眠。”陕西中医药大学第二附属医院精神心理科主任赵娜解释，慢性失眠有严格的“333法则”诊断标准：入睡困难超过30分钟、睡眠中断或早醒超过30分钟、每周发作≥3次、持续3个月以上，且严重影响日间功能，方可确诊为慢性失眠。

赵娜接诊失眠患者。

赵娜针对常见睡眠误区逐一澄清。首先，针对“必须睡满8小时”这一误区，国家卫生健康委员会《睡眠健康核心信息》明确建议，成年人每日睡眠7—9小时，老年人6—7小时即可。个体差异较大，不必强求睡满8小时。其次，针对“睡前喝酒助眠”这一误区，赵娜说：“酒精虽能让人快速入睡，但会破坏深睡眠，导致后半夜易醒、多梦，甚至加重打鼾和呼吸暂停，属于‘麻醉式假睡’，有害无益。”再者，针对“周末疯狂补觉”这一误区，赵娜指出，睡眠债无法真正“偿还”，补觉不仅会打乱生物钟，导致周一更难起床，而且长期熬夜造成的免疫力下降、代谢损伤也具有不可逆性。

此外，打鼾不等于“睡得香”，需警惕睡眠呼吸暂停综合征。许多人忽视打鼾的危害，其实睡眠呼吸暂停综合征（OSA）是典型的病理性表现，主要症状为鼾声不规律、音量忽大忽小、呼吸突然中断10秒以上，伴有憋气、喘息，且白天极度嗜睡。长期反复缺氧会诱发或加重高血压、脑梗死、脑出血等疾病。若自身或家人出现上述症状，应尽快就医排查。

失眠与焦虑，心理治疗是关键

临床数据显示，70%—80%的慢性失眠患者合并焦虑、抑郁情绪。越担心失眠，反而越难入睡，这在医学上被称为“睡眠期待性焦虑”——大脑将“睡觉”误读为“任务”，启动应激反应，使人越清醒越焦虑，形成恶性循环。

赵娜介绍，目前国际上首推的失眠认知行为治疗（CBT-I）核心是刺激控制疗法，它是比安眠药更安全有效的一线治疗方案。“执行刺激控制疗法这个过程需要坚定的决心，尤其是当你必须从温暖的被窝里起身时。而这个过程，正是为了让大脑明确：‘这里不是胡思乱想的地方，这里只有睡眠。’”

刺激控制疗法的核心，是重新建立“床=睡觉”的专属联结。具体建议包括：仅在困倦时上床；若卧床20分钟仍无法入睡，立即离开床；固定起床时间等。通过这些方式，重新建立“床=睡觉”的条件反射，同时纠正“必须睡满8小时”等不合理认知，打破焦虑的恶性循环。

针对中高考学生及职场高压人群，赵娜推荐睡前“心理急救包”，包括深呼吸训练、肌肉放松训练、按揉内关穴、芳香疗法等，这些方法均可快速平复紧张情绪。

长期睡眠不足，伤的不只是情绪

睡眠是情绪的“解药”，也是大脑的“清道夫”。长期睡眠不足会降低情绪阈值，使人易烦躁易怒，共情能力下降，还会增加焦虑症、抑郁症的发病风险。更严重的是，它会导致前额叶皮层萎缩、海马体萎缩，造成记忆力下降、注意力涣散，甚至使大脑“排毒”系统瘫痪，毒性蛋白堆积，进而增加未来认知障碍及痴呆的发病风险。

那么，科技助眠产品是帮手还是负担？“市面上的助眠保健品、智能床垫等，部分确有辅助作用，但需理性看待。”赵娜表示，尽管智能手环、睡眠App已逐渐普及，但医学上监测睡眠的“金标准”是多导睡眠监测（PSG），该技术可同步记录脑电、心电、呼吸、血氧等数据，精准判断失眠类型、呼吸障碍及肢体运动情况等。家用设备的数据仅供参考，不必因数据“不理想”而加重心理负担。

真正有效的助眠“黑科技”，是睡前1小时的“数字戒断”。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，扰乱人体生物钟，医生建议，睡前1小时应远离手机等电子设备。（咸阳融媒全媒体记者 吴萍 文/图）

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